Hvad er kostfibre og hvorfor er det så vigtigt for helbredet?

Hvad er kostfibre, og hvorfor er det vigtigt for helbredet?

Forfatter: Leigh Stewart, Leder af bloggen ved Atlas Biomed, uddannet kok og ivrig fermenter af spiselige bakterier

Her er fakta om kostfibre, hvilke fødevarer du får det fra, hvorfor det er godt for din krop og hvad dine tarmmikrober har at gøre med det.

WHO anbefaler at spise 400g (eller 5 portioner) frugt og grøntsager om dagen for voksne. Det er ca. 30g fibre. I Danmark vurderes det, at mænd og kvinder kun får cirka to tredjedele af det anbefalede fibre indtag (henholdsvis 17,2 g og 20,1 g).

Faktisk er forbruget af kostfibre generelt under pari i Europa og Nordamerika. Alligevel er dette ikke overraskende i betragtning af stigningen i forbruget af forarbejdet og fastfood, som begge har byttet højt fiberindhold ud med højt sukker, fedt og animalsk protein indhold.

Kommer i denne artikel:

· Hvad er kostfibre?

· Opløselige vs uopløselige fibre

· Præbiotika, fibre og tarmmikrobiomet

· Fiber nærer probiotika i din tarm

· Butyrat, fibre og gavnlige bakterier

· Hvordan fiber holder din krop sund

· Sådan opbygger du en kost med højt fiberindhold

Fiber er dog ikke kun et fyldstof til at lette din (forhåbentlig) daglige afføring, det er et vigtigt tandhjul i din krops mekanik og en vigtig kilde til næring for gavnlige bakterier i din tarm.

I denne artikel opdeler vi det i enkle vendinger for dig, så det ikke bare får dit hoved til at boble.

Opdag, hvad fiber er, og hvorfor det er lidt mere kompliceret end bare opløseligt og uopløseligt. Vi vil også gennemgå de mange fordele ved en kost med højt fiberindhold, og hvilke fødevarer du skal spise.

☝️DISCLAIMER☝️ Denne artikel er kun til informationsformål. Det er ikke beregnet til at udgøre eller være en erstatning for professionel medicinsk rådgivning, diagnose eller behandling.

Den hurtige: Hvis du ønsker at se ændringer, mens du følger vores madanbefalinger, efter at have taget mikrobiomtesten, bør din kost indeholde 30 g fibre om dagen.

Hvad er kostfibre?

Kostfibre kommer fra planter: de er lavet af komplekse strukturer i planteceller, som ikke kan nedbrydes fuldstændigt af det menneskelige fordøjelsessystem

Vores kroppe producerer kun et begrænset antal enzymer dedikeret til at omdanne vores mad til næringsstoffer, og fibre fra planter har en tendens til at modstå denne aktivitet. Det er derfor, nogle mennesker kalder det *grovfoder* (det var traditionelt udtænkt som et middel til at opmuntre eller moderere hyppigheden af afføring – så der kom gang i det naturlige output).

Tidligere var 'opløselige' og 'uopløselige' fibre de foretrukne deskriptorer for disse stoffer. Her forklarer vi fibrenes funktion i kosten.

Opløselige fibre

Opløselige fibre kan opløses i vand, og mange opløselige fibre (men ikke alle) har en tyktflydende tekstur. Disse geleringsegenskaber har været direkte forbundet med flere sundhedsmæssige fordele:

Blodsukker: opløselige fibre sænker optagelsen af makronæringsstoffer fra fødevarer, især sukkerarter. Ved at gøre det hjælper det med at stabilisere blodsukkerniveauet, hvilket gør det gavnligt for mennesker med insulinresistens, metabolisk syndrom, prædiabetes og type 2-diabetes.

Blodkolesterol: opløselige fibre fanger kolesterol fra mad og forhindrer det i at blive absorberet. Dette hjælper med at sænke niveauer af low-density lipoprotein (LDL) kolesterol og totalt kolesterol i blodet, som kan hjælpe med at forebygge og håndtere hjertesygdomme.

Galdesyrer: Galdesyrer hjælper med at nedbryde fedtstoffer og opsamler biprodukter fra stofskiftet. Opløselige fibre fanger galden, så den kommer ud af kroppen med afføringen. Kroppen bruger kolesterol til at lave galde og hjælper dermed med at sænke kolesterolniveauet i blodet.

Sult & vægttab: Undersøgelser på mennesker viser, at opløselige fibre har evnen til at øge mætheden (mæthedsfornemmelsen) og udsætte sulten i længere tid. Dette spiller en rolle i energibalancen. Faktisk viser forskning også, at opløselige fibre kan hjælpe med vægttab og forbedre body mass index (BMI) hos overvægtige og fede patienter.

Tarmmikrobiom: opløselige fibre passerer gennem fordøjelseskanalen til tyktarmen, hvor de møder vores tarmmikrober. De anses for at have præbiotiske egenskaber, fordi de fermenteres (nedbrydes) af gavnlige bakterier i tarmen til at producere essentielle kortkædede fedtsyrer (butyrat og kaldet smørsyre).

Uopløselige fibre

Uopløselige fibre er modstandsdygtige over for aktiviteten af menneskelige fordøjelsesenzymer, så de forbliver intakte, når de bevæger sig gennem mave-tarmkanalen. Tarm-mikrobiomet har ringe effekt på uopløselige fibre, som i bedste fald fermenteres langsomt og ofte slet ikke.

Forstoppelse: uopløselige fibre nedbrydes ikke af kroppen. I stedet irriterer det tarmslimhinden og fremkalder frigivelse af slim og vand fra tarmslimhinden. Uopløselige fibre absorberer vandet og tilføjer volume til afføringen, og den ekstra slim hjælper afføringen med at passere gennem kroppen og til udgangen rettidigt.

Fiber, præbiotika og tarm-mikrobiomet

Adskillige typer af kostfibre, der findes i plantebaserede fødevarer, er en vigtig kilde til næring for trillioner af bakterieceller i vores tarm. Forskere beskriver dem som præbiotika.

For at blive betragtet som et præbiotikum er forskellige typer af kostfibre blevet testet for at opfylde flere krav:

ufordøjelig af humane enzymer
stimulerer vækst eller aktivitet af gavnlige bakterier
har en positiv indvirkning på menneskers sundhed

Hvis du har taget vores test, vil du have lagt mærke til en omfattende liste af ord, der er svære at udtale, i din kostfiberrapport. Disse er præbiotiske kostfibre, der findes i din mad.

Ligesom mennesker kan bakterier være kræsne. De fermenterer ikke bare enhver fiber, de har præferencer, når det kommer til, hvad de kan arbejde med. Dette er blevet bekræftet af omfattende forskning på mennesker, dyr og i reagensglas.

Det står lige der på æsken: Lyt til din tarm

Så når vi tester din afføring for sammensætningen af dit tarmmikrobiom, kan vi fortælle, hvor effektive dine mikrober er til at nedbryde kostfibre baseret på hvilke der lever i din tarm og på hvilke niveauer.

Vi har opsummeret disse oplysninger i nyttige korte beskrivelser baseret på egenskaber, der drages fordel af forskellige fibertyper og deres fødekilder.

Vores team bruger også disse fødevarekilder til at udvikle dine personlige ugentlige madanbefalinger designet til at optimere sammensætningen af dine tarmmikrober.

Fibre forbedrer mangfoldighed i din tarm

Her er et smugkig på resultaterne fra Atlas Mikrobiom Test

Diversitet er en vigtig egenskab til at måle tarmens mikrobielle sundhed. Større diversitet findes hos raske værter (ja, vi er værterne), mens diversitet under gennemsnittet er et tegn på et ubalanceret mikrobiom, der ikke kan understøtte vores helbred så godt, som det burde.

At have en bred vifte af bakterier i tarmen har flere væsentlige fordele. Mangfoldighed afskrækker patogener (sygdoms fremkaldende bakterier), fordi tilfredse grupper af bakterier ikke kan lide at dele deres plads. De har endda deres eget arsenal af våben til at forsvare deres plot mod ubudne gæster.

Tarmmikrober er også komplementære, hvilket betyder, at de udfører aktiviteter, der gavner andre, og til gengæld gavner dette os. For eksempel producerer probiotiske mikrober kaldet Bifidobacteria acetat og laktat, der bruges af gavnlige mikrober kaldet Firmicutes, som omdanner dem til butyrat (smørsyre), et meget vigtigt næringsstof for din tarmsundhed.

Samtidig kan forskellige typer af bakterier udføre den samme sundhedsfremmende funktion. Dette er vigtigt, fordi nogle gange sker der dårlige ting med mikrober, der kan udslette en art, såsom en infektion, ændringer i kostvaner, akut stress eller antibiotika. Hvis dette sker, kan andre bakterier, der udfører samme rolle, som at lave butyrat, kompensere for dette tab.

Fibre hjælper probiotiske bakterier i din tarm

At have en kost rig på forskellige typer kostfibre fremmer diversitet og stimulerer væksten af probiotiske bakterier som mælkesyrebakterier og bifido-bakterier.

Disse mikrober er i stand til at balancere pH i tarmen, forhindre betændelse, modulere immunsystemet, afskrække patogener og kan endda forbedre humør og stressmodstandsdygtighed.

Fordel	Kostfibre	Fødevarekilder
Bifidobakterie vækst	Arabinan, arabinoxylan, dextrin, FOS, GOS, galactomannan, MOS*	Rødbede, rug, byg, havre, mælk, cikorie, jordskokker, løg, hvidløg, maitake-svampe, S. cerevisae (bagegær)
Lactobacillus vækst	Dextrin, FOS, inulin, galactan, galactomannan, lactulose, pullulan, pyrodextrin	Kogt stivelse, rug, hvede, løg, hvidløg, bælgfrugter, mælk, cikorie, jordskokker, rød tang, maitake-svampe

*FOS: fructooligosaccharider; GOS: galacto-oligosaccharider; MOS: mannan-oligosakkarider

Butyrat, fibre og gavnlige bakterier

Nyttige bakterier udfører mindst ét sundhedsfremmende arbejde i tarmen. Især dem der producerer butyrat, en essentiel kortkædet fedtsyre, der forhindrer betændelse og hjælper med at bevare tarmbarrierens integritet (forebyggende egenskab).

Butyratproducenter omfatter medlemmer af Firmicutes phylum som Faecalibacterium prausnitzii og Roseburia og andre som Eubacterium.

Nogle mikrober, som Akkermansia, har andre gavnlige virkninger. Akkermansia er til stede i tarmen hos slanke mennesker og kan hjælpe med kropsvægtkontrol og opretholdelse af en sund kropsmasse.

Fordel	Kostfibre	Fødevarekilder
Butyrat (smørsyre)	Arabinoxylan, inulin, pektin, beta-glucan, polydextrose	Rug, byg, havre, cikorie, jordskokker, løg, hvidløg, æble, citrus, bær, brombær, tranebær, fuldkorn, kornklid, svampe
Butyrat-producenter	Arabinoxylan, pektin	Rug, byg, havre, æbler, citrus, bær, brombær, tranebær
Akkermansia	Arabinoxylan	Rug, byg, havre

Hvordan fibre holder din krop sund

Tilføjelse af fibre til din kost kan forbedre flere sundhedsmarkører takket være direkte og indirekte via virkningen af gavnlige og probiotiske mikrober.

Som vi nævnte, kan det forbedre blodsukker- og kolesterolniveauer, der er forbundet med kroniske sygdomme som diabetes type II og hjerte-kar-sygdomme. Via interaktionen med tarmmikrober kan den også kontrollere og reducere inflammation – kronisk inflammation er forbundet med mange almindelige sygdomme.

Det har også vist sig at forbedre immunfunktionen, hyppigheden af afføring og sænke appetit. Inulin, en fiber, der kan give lidt luft i maven (så har vi sagt det) kan endda forbedre mineraloptagelsen i tarmen.

Fordel	Kostfibre	Fødevarekilder
Mæthed, reduceret sult	Dextrin, polydextrose	Hvede, kartofler, ris
Forbedret blodsukker	FOS*, resistente stivelser, pyrodextrin	Bælgfrugter, bælgfrugter, hvede, rug, løg, hvidløg, kogt stivelse, grønne bananer, afkølede kartofler og pasta
Betændelse, immunfunktion	Arabinogalactan, beta-glucan, FOS, GOS, Xylo-oligosaccharider	Radiser, gulerødder, pærer, tomater, kornklid, fuldkorn, svampe, bælgfrugter, bælgfrugter, hvede, rug, løg, hvidløg, kamille og echinacea (må ikke overstige 10 g pr. dag)
Forbedret kolesterol i blodet	Beta-glucan, cellulose	Klid, fuldkorn, svampe, de fleste spiselige planter
Tarmbevægelser	Beta-glucan	Klid, fuldkorn, svampe
Calcium, magnesium absorption	Inulin	Cikorie, jordskokker, løg, hvidløg

*FOS: fructooligosaccharider; GOS: galacto-oligosaccharider

Sådan opnår du en kost med højt fiberindhold

Fiberrige diæter er ikke komplicerede. De er perfekt opsummeret af den prisvindende mad- og sundhedsforfatter, Michael Pollan, i hans bog: Food rules, an eater’s manual: “Eat food. Not too much. Mostly plants.” (Madregler, en spisemanual: ‘Spis mad. Ikke for meget. Mest planter.’)

Og det er et rigtig godt råd. Din kost bør indeholde mindst 30 g fiber hver dag fra hele fødevarer (whole foods). Hele fødevarer er let genkendelige i supermarkedet: De er ude på hylden, uemballerede, i al deres herlighed.

Vi kan godt lide [diætretningslinjerne fra British Association for Nutrition and Lifestyle Medicine](https://bant.org.uk/wp-content/uploads/2017/07/WELLNESS-SOLUTION-IMAGE.jpg).

De vil have os til at spise regnbuen og sigter efter 5 portioner grøntsager og 2 frugter om dagen i mange forskellige nuancer og farver.

Det kan være en kamp at finde den rigtige balance in: Mange mennesker begår den fejl at spise for mange blade, grøntsager og frugter, men ikke nok fyldstoffer som korn og bælgfrugter. Det er dem, der vil holde dig mæt.

Alternativt dykker nogle mennesker ind med lidt for meget entusiasme og tilføjer for mange fibre for hurtigt. Dette kan føre til overdreven gas, oppustethed og generelt ubehag. Heldigvis går det over inden for en uge eller også. Inden da er det ofte for sent, fordi de allerede har kastet sig af vognen.

Der er også for meget pres i dag for at lave instagrammerbar mad, men mad er for kroppen, ikke for øjnene. Heldigvis for dig er denne forfatter ikke kun en sundhedsskribent, hun er en uddannet kok - og hun laver mad som denne hver dag.

Her er en grundlæggende guide til at lave fantastiske retter, der vil glæde din gane, dine øjne og dine gæster med minimal indsats og maksimal tilfredshed.

1. Primær: vælg en hovedkilde (eller endnu bedre, flere).

· Fuldkorn: hvede, rug, byg, havre, quinoa, boghvede (fuldt mel, korn, grød)

· Bælgfrugter og bælgfrugter: bønner, linser, kikærter.

· Stivelse: kartofler (kogte og afkølede), plantain, brune ris

2. Sekundært: brug mange af disse

· Grøntsager: rå, ristet, kogt, visnet, stegt

· Frugt: for det meste frisk, nogle gange tørret, bedst til morgenmad og dessert

· Bladgrønt: friske eller visne, juster mængden baseret på bitterhed

· Svampe: glem ikke svampene!

3. Fedtstoffer: din krop har brug for dem

· Olivenolie: bland det i eller dryp ovenpå

· Avocado: det er lækkert og har masser af fibre

· Græsk yoghurt: en probiotisk, cremet lækker topping

4. Topping og krydderier: i moderate mængder (det er ikke ketchup)

· Frø og nødder: Brug rå til at tilføje knas til din ret

· Citrus: smag til med citrussaft

· Urter: små blade med masser af smag

· Krydderier: Få inspiration til krydderikombinationer fra kogebøger

· Gurkemeje: tilsæt peber for at øge niveauet af aktivt stof

· Salt: i moderate mængder er det vigtigt og forbedrer smagen

· Ernæringsgær (gærflager): tilføjer en osteagtig smag, bedst til kogte fødevarer

5. Protein: du behøver ikke kød til hvert måltid

· Rødt kød, skaldyr og fedtet fisk: ikke mere end en gang om ugen

· Hvidt kød og æg: i moderate mængder

· Planteprotein: bælgfrugter, bælgfrugter og tofu

Middelhavs kost

De fleste traditionelle madkulturer, vi stræber efter i dag, som middelhavskosten, er dybt ukomplicerede. Hvis du leder efter inspiration, så tjek traditionelle græske, italienske og mellemøstlige fødevarer for inspiration.

Fakta på ‘Middelshavskost’

Du kan lære af deres kombinationer af krydderier, urter og krydderier, men du behøver ikke følge en kogebog for at lave gode måltider, du skal bare smage, mens du forbereder retten. Det er hemmeligheden bag god mad.

Glem ikke at følge os på Instagram @atlasdanmark (https://www.instagram.com/atlasdanmark/) eller @atlasbiomed (https://www.instagram.com/atlasbiomed/), hvor vi deler enkle opskrifter til at lave god mad, der er godt for din krop, tarmmikrober og sind. Du kan også tjekke vores opskriftssektion på bloggen.

Kilder: