Tarmen er ikke en uigennemtrængelig barriere, vi har alle utætte tarmvægge til en vis grad. Men hvor meget er for meget, og hvad skal man gøre ved det?
Utæt tarm er ikke en alm. klinisk diagnose, men alligevel er det blevet et udtryk for almindelige fordøjelsesproblemer. Her er nogle almindelige tarmsymptomer rapporteret af mennesker som har utæt tarm:
- Oppustethed, luft i maven
- Diarré, forstoppelse
- Kramper
- Fødevare sensivitet
- Ømhed og smerter
- Træthed, hovedpine, hjernetåge
Tarmen er et komplekst organ, og der kan være mere på spil end bare et defekt organ. Faktisk er det meningen, at tarmen skal være "utæt" efter måltiderne - det er sådan, næringsstofferne kommer igennem tarmvæggen. Men der er en række andre faktorer, der kan forårsage, at din tarm lækker længere end den skal, og dermed skaber problemer.
Det er især din livsstil og daglige vaner der kan være involveret i denne mystiske tilstand, der efterlader lægerne tvivlsomme. Vi ved dette takket være banebrydende fund i undersøgelsen af din krops biologiske ur og tarmmikrobiomet.
I denne artikel skal vi redegøre for nogle grundlæggende fakta om din krops mekanik, hvordan din livsstil påvirker dine utætte tarmsymptomer, og hvorfor tarmmikrober også kan være involveret.
☝️ANSVARSFRASKRIVELSE☝️ Konsulter altid en læge, hvis du er bekymret for dit fordøjelsessundhed eller oplever akutte fordøjelsessymptomer.
Betændelse og tarms immunsystem
Tarmvæggen er en foret barriere, der har to vigtige funktioner: det giver selektivt adgang til nogle ting og fungerer som en 'gatekeeper' for andre, og det er en temmelig vigtig funktion, der styrker vores menneskelige biologi.
På den ene side tillader den porøse struktur næringsstoffer, fra vores mad og produceret af vores tarmmikrober, at komme ind i kroppen og gå hvorhen de er nødvendige. Men det forhindrer også toksiner, fødevareforbindelser, uønskede bakterier og vira i at få adgang til blodbanen, hvor de kan forårsage bivirkninger og infektioner.
Læger kalder dette tarmpermeabilitet, og det har to hovedtræk. Det første er et fysisk lag bestående af celler og en slimhinde, der forhindrer store molekyler i at passere gennem den. Det andet lag er ikke synligt for det blotte øje: det er bemandet af immunsystemet til at reagere på trusler, der bruger betændelse som hovedvåben.
Tarmen er det primære hjemsted for immunresponsen og har mange celler dedikeret til at beskytte kroppen, fordi mad og væsker er på unikt intime vilkår med vores inderside af kroppen. Vi skal huske på at det vi spiser og drikker ikke er sterilt - faktisk langt fra.
Tarms immunrespons er blevet finpudset af vores tarmbakterier fra en tidlig alder, hvor den lærte at genkende de sædvanlige indbyggere i tarmmikrobiomet - og reagere, når den registrerer aktivitet, der kan være skadelig for vores helbred.
Mad og drikke er blevet rørt af hænder, dyr og maskiner. Nogle gange er det blevet transformeret ved hjælp af mikrober (som yoghurt). Og hvis det lader være for længe i det forkerte miljø eller udsættes for en syg person, kan det indeholde vira, opportunistiske bakterier eller toksiner produceret af dem, der kan gøre dig syg.
Madforgiftning er et glimrende eksempel på en akut immunrespons på noget dårligt, at vi har indtaget - betændelse hjælper med at lukke for permeabiliteten af tarmens barriere, og udløser en række svar til at evakuere de invaderende fjender, med opkastning og diarré, så fjenden kommer ud af vores tarmsystem.
Under normale omstændigheder fungerer forbindelsesproteiner som portvogterne for tarmpermeabilitet - de tillader tarmvæggen at slappe af efter måltiderne, så næringsstoffer kan passere ind i kroppen. Dette udløser naturligvis en lille betændelse, som læger kalder postprandial endotoksæmi. Medicinske fagfolk er ikke bekymret omkring dette, så du behøver heller ikke at være det.
At spise naturligt udløser tarmpermeabilitet i cirka fire timer efter et måltid
Postprandial endotoksæmi varer cirka fire timer efter et måltid, i hvilket tidsrum næringsstoffer fra fødevarer og biprodukter fra vores tarmbakterieaktiviteter (gode ting som vitaminer og kortkædede fedtsyrer) får adgang til resten af vores krop.
Derefter har tarmen normalt andre ting at gøre, som at reparere tarmbarrieren efter det angreb det har været udsat for via det vi har spist. Når alt kommer til alt, sætter store bidder mad, hårde - ikke tygget fødevarer, krydret mad og syreholdig drikkevarer deres præg på cellerne der beskytter vores fordøjelseskanal. Det har brug for lidt kærlighed.
Så selvom en vis mængde permeabilitet efter at have spist er helt normal, kan for meget permeabilitet være en dårlig ting. Små spisning løbende er et fremragende eksempel på, hvordan normal tarmpermeabilitet kan formes til utæt tarmsyndrom.
Hvis du spiser ofte, får dine tættende forbindelsesproteiner aldrig ro til at lukke portene. Dermed stimuleres dit tarms immunsystem konstant, og det reagerer med lav betændelse for at holde trusler i skak.
Spis mindre og hold pauser med at spise
Lad os se på dette fra praktisk, ikke-medicinsk perspektiv. Snacking og spisning fra daggry indtil skumring er moderne opfindelser, men det er ikke noget, vi er designet til.
Det er sandsynligvis ikke tilfældigt, at fordøjelsesproblemer (og kroniske sygdomme) har været stigende i vestlige lande, hvor vi generelt indtager vores føde fordelt på de 16 timer hvor vi er vågne.
Den industrielle revolution er den sandsynlige kilde til disse nyvundne vaner. Arbejdstagere skulle have energi, så de kunne udføre lange skift af hårdt arbejde. Det var årsagen til at vores vane med tre måltider om dagen rodfæstede sig, ifølge Dr. Jenna Macciochi i hendes artikel om leaky gut and snacking.
Til sidst fandt snacks deres vej ind på hylderne og ind i vores daglige vaner som ikke var muligt før. En kort liste over disse innovationer inkluderer landbrugs- og fødevareforarbejdningsmetoder, køling, markedsføring, logistik og distribution og økonomiske overvejelser som overskud og vækst.
Når alt kommer til alt, er det meste af menneskelig eksistens bestemt af vores søgen efter næring, især slik: nu har vi endelig adgang til en uendelig forsyning af disse gastronomiske lækkerier.
Førhen spiste menneskeheden markant mindre og ikke nær så tit. Måltider blev dikteret af sæsoner, kulturelle og religiøse ritualer såvel som sociale normer. Jæger/samlere spiste, når maden var der. Vintrene medfødte mindre adgang til fødevarerne forårsaget af koldt vejr, begrænset adgang til vildt og afhængighed af konserverede fødevarer.
Fasten var traditionel i kristne samfund, og Ramadanen ses i vid udstrækning i muslimsk kultur, en religiøs fest, der forbyder at spise og drikke i dagtimerne. På det europæiske kontinent var morgenmaden ofte en symbolsk affære bestående af bare et stykke brød og en slurk alkohol i mange århundreder.
Din tarm følger en fast døgnrytme
Vores livsstil har måske ændret sig enormt i de sidste to århundreder, men vores biologi har det ikke. Dette er påvist af forskere inden for et felt kaldet kronobiologi. De studerer kroppens døgnrytme, som i det væsentlige er kroppens naturlige ur.
Grundlæggende har forskere opdaget, at vores krop indeholder 20.000+ gener, der er ansvarlige for at tænde og slukke for biologiske processer.
Af særlig relevans er fundet om, hvordan spisetidspunkt påvirker vores fordøjelse og sundhed. Forskere har opdaget vigtige ting, som f.eks. hvorfor vores krop ikke er i stand til at regulere vores blodsukker (insulinfølsomhed) eller triglycerider korrekt om natten, og det sætter skiftarbejdere i højere risiko for fedme, diabetes type II og hjerte-kar-sygdom.
Forskning i 'Intermitterende faste og tidsbegrænset spisning' af Prof. Sachin Panda, en fremtrædende forsker på dette område, har afsløret forbløffende fund i, hvordan det spisevindue, vi observerer i løbet af dagen, kan påvirke disse sygdomme.r i kroppen for at holde os optimerede og sunde.
Som nævnt har vi i dag en tendens til at spise hurtigt hele dagen (16 timer) og 8 timers søvn. Imidlertid kan længere perioder uden mad, f.eks. 12 timer eller endda 16, have betydelige fordele for dit helbred og hjælpe med at forhindre kroniske sygdomme.
Forskere kalder dette tidsbegrænsende spisning, og nogle mener, at det kan have lige så stor indflydelse på dit helbred som det, du spiser. I en tidlig undersøgelse viste prof. Panda, at mus fodret i et kortere vindue (8 eller 12 timer) var slankere og sundere end dem, der blev fodret med den samme mængde kalorier over en længere periode.
Foto: Kayiah Otto/Unsplash
Din krop har en timer, der bestemmer, hvornår dine fordøjelsesenzymer/safter er stærkest
Gener, der udløser vores hormoner, proteiner og enzymer, der er involveret i vores daglige aktiviteter, elsker rutine. De har en tidsplan, og det inkluderer forberedelse af din krop til at modtage mad, fordøje mad og derefter gå i gang med at reparere tarmslimhinden og celler, der er involveret i denne proces.
Når du afviger fra denne tidsplan, ligesom at spise i lange perioder, er din krop nødt til at sætte disse væsentlige processer på pause og forsøge at fordøje mad på suboptimale tidspunkter. Men dette har knock-on-effekter på alt fra dine insulinniveauer, til din lever.
Så selvom du ikke arbejder aftener, er du muligvis ikke immun over for konsekvenserne af at spise sent om natten, fordi det også kan påvirke vores generelle følelse af velvære.
For eksempel kan du opleve ubehag i maven og krampe fra din krop, der kæmper for at fordøje mad og skubbe den gennem fordøjelseskanalen, mens du sover. Når alt kommer til alt havde kroppen planlagt andet vigtigt vedligeholdelsesarbejde.
Eller måske lider du af halsbrand om aftenen? Dette kan være indholdet af din sene middag, der skubber deres vej tilbage op i din spiserør, når du ligger. Det er forårsaget af en kombination af tyngdekraft (den liggende position) og mangel på fordøjelsesenzymer, fordi du spiste efter, at din krops vindue til fordøjelse var lukket.
Tarmmikrober stopper utæt tarm
Selvfølgelig skal vi også tale om tarmmikrober, fordi de udfører væsentlige funktioner til vores helbred og tarm m.m.
Dit tarmmikrobiom er et økosystem af symbiotiske bakterier, der leverer næringsstoffer som vitaminer og kortkædede fedtsyrer, der forhindrer betændelse og endda regulerer serotoninniveauet (du ved, neurotransmitteren kaldet "lykke kemikaliet"). Og de nyder plante mad.
Fordi plantebaserede fødevarer som grøntsager, rødder, korn, frugt, nødder og frø ikke kun giver energi til din krop, de indeholder også vigtige stoffer kaldet prebiotika, der nærer dine tarmmikrober. Til gengæld nærer glade mikrober tareforingen med stoffer, der endda hjælper med at forhindre utæt tarm.
Alligevel er moderne spisevaner ikke længere rige på hele fødevarer. Når alt kommer til alt kan de være mindre tiltalende end utal af smukt emballerede forarbejdede fødevarer pakket med fedt, enkle sukkerarter, animalske produkter, emulgatorer og konserveringsmidler. I øvrigt er denne dybe ændring i kosten, ligesom mellemmåltider, forbundet med kronisk inflammation.
Prebiotika er kostfibre og andre vigtige forbindelser, som polyfenoler der findes i fødevarer. Den menneskelige krop producerer ikke meget fordøjelsesenzymer, og når det kommer til kostfibre og andre prebiotika, gør dine tarmbakterier det tunge arbejde.
Medlemmer af Firmicutes-slægten af tarmbakterier, som Roseburia og Faecalibacterium prausnitzii, gør prebiotika til butyrat (smørsyrer). Denne kortkædede fedtsyre er essentiel for din tarm, utæt eller ikke utæt tarm. Her nævner vi et par grunde til dette - hvis du vil vide mere, så tjek vores artikel om butyrat.
Butyrat levere optil 90% den vigtigste brændstofkilde til kolonocytter, cellerne i tarmsbeklædningen. Det hjælper med at bevare tarmforens integritet, som er den største bekymring, når det kommer til utæt tarm, og har antiinflammatoriske og antioxidantegenskaber.
Derudover hjælper butyrat med at regulere sammensætningen af tarmmikrobiomet og forhindrer ugunstige bakteriestammer fra at blive medlem af samfundet. Butyratproducerende bakterier sameksisterer heldigvis med probiotiske bakterier som Bifidobacteria.om snacking, knyttet til kronisk betændelse.
Sidstnævnte sørger faktisk for at nedbryde det meste af vores diæt polyfenolindtag (en forbindelse, der har antiinflammatoriske og antioxidante egenskaber). Men de afskrækker også opportunistiske og potentielt patogene mikrober fra at invadere tarmmikrobiomet, der kan forårsage betændelse i lav kvalitet.
Et afbalanceret økosystem af tarmmikrober har mange positive egenskaber, hvilket reducerer betændelse og leverer vigtige funktioner for os, værten. Men hvis det bliver ubalanceret, kan nogle bakterier blive for fremtrædende, og andre kan forsvinde. Dette kaldes dysbiose, og det er en vigtig faktor i betændelse.
Dysbiose kan forårsage oppustethed, gas, kramper, overfølsomhed for fødevarer (FODMAP), træthed og muligvis endda ledssmerter. En lidt kendt kendsgerning er, at dysbiosis er blevet påvist i mange autoimmune sygdomme, herunder reumatoid arthritis, men også med dødbringende kroniske sygdomme som diabetes type II, hjertesygdom og fedme.
De bedste tips til at hjælpe en lækkende tarm
1. Hvad du spiser
Prøv at forberede dine måltider derhjemme ud fra enkle ingredienser, for det meste planter. Vælg mangfoldighed ved at indarbejde masser af forskellige farvede grøntsager, en række bælgfrugter, bælgfrugter og fuldkorn samt frugt, nødder og frø. Glem ikke at have nogle sunde fedtstoffer derinde, måske nogle avokado eller levende, probiotisk naturlig yoghurt som dressing.
Sunde fedtstoffer og fiberholdinge fødevarer som er langsomt at fordøje og holder dig mæt længere. Det tager længere tid at komme ind i blodbanen, hvilket kan hjælpe dig med at komme af sukkertrangen, der kan få dig til at 'dø' for en snack bare få timer efter dit måltid.
Dine tarmmikrober vil også takke dig for mangfoldigheden, fordi det fremmer eksistensen af bakterier, der kan hjælpe dit helbred. Husk dog, at fiberholdige fødevarer som bønner eller løg kan udløse luft og kramper, hvis du spiser for meget og for ofte. Så justere det selv.
Det siger sig selv, at fizzy drikkevarer som, sukkerholdig kaffe, sukkerfri energidrikke og indtagelse af store mængder alkohol ikke anbefales til dit helbred. Prøv at lave din egen kombucha (det er let) eller drikke urtete.
2. Hvornår man skal spise
Spis din aftensmad tidligere, helst 3-4 timer, før du går til ro. Det giver maden tid til at blive fordøjet, før din mave-tarmkanal lukker ned så den kan reparere sig selv. Ideelt set skal du tage 12 timer mellem din aftensmad og morgenmaden.
Undgå snacking ved at spise sunde måltider, men også med en smule beslutsomhed. Lad os indse det, vaner er svære at bryde, men de kan ændres. Hvis du som regel nyder nogle kiks eller chips på sofaen foran tv'et efter middagen, vil du sandsynligvis opleve, en stor trang til at spise det hver aften.
Hårde ændringer kan være meget svære at overholde, hvorfor det er vigtigt at sigte mod trinvise forbedringer. Gå ikke 'all in', start med små trin og øg det step by step. Start med 10 timer mellem aftensmad og morgenmad, og spring snacken over hver anden aften.
Afslutningsvis
Det er meget sandsynligt, at lærerne er tilbageholdende med at anderkende utæt tarmsyndrom på grund af dets stærke bånd til diæt og livsstil, for ikke at nævne, at disse klager overlapper hinanden med irritabel tarm-syndrom.
Sidstnævnte anerkendes i den internationale statistiske klassificering af sygdomme og relaterede sundhedsmæssige problemer produceret af Verdenssundhedsorganisationen. Men også her er den medicinske verden kommet til kort, grundet en manglende farmakologisk løsning.
Funktionel medicin og ernæringsterapeuter tager imidlertid ofte en helhedsorienteret tilgang til fordøjelsesproblemer, der overvejer et bredt spektrum af faktorer, herunder livsstil, stressniveauer, tarm-mikrobiom sundhed og mere.
Harvard Health: What is leaky gut and what does it mean for you?
M Sun et al., Meta-analysis on shift work and risks of specific obesity types, 2018
SC Bischoff et al., Intestinal permeability: a new target for disease prevention and therapy, 2014
M Chiva, Cultural aspects of meals and meal frequency, 1997
JL Flandrin, Meal time frequency in France before the XIX century, 1996
